前編では「この節目で頑張ろう！」と意気込む心意気に対し「それ本当に大丈夫ですか？」と今一度心の状態を再確認していただく内容をお届けしました。
今回のこの後編では、その心の状態にあった順序に沿った頑張り方を解説していきます。
「そんな順序なんかじっくり辿ってるほど余裕がないから節目に気合を入れてるんじゃないか！察しろよ！」
それ、大失敗を繰り返した私と一緒です。
階段を二段のぼりならまだしも、七段も八段も飛ばして登ろうとしたら、足は痛いし落ちて当たり前ですし、そもそも届きません。
でも今こそはやらないと色々まずいんだよ・・ エビデンスレベル２
わかります。
だからこそスモールステップで解消し、少しずつ取り組んでいくんです。
今あなたが抱えている問題は、基本的には急に起こった事ではありません。
小さな積み重ねがあって大きな問題になってあなたの壁になっているんです。
よって、小さな解決を繰り返し、大きな壁を崩すやり方がおすすめです。
なにより、焦っている時こそ手順を間違えます。
無理をして心身をさらに壊せば結果的に遅れるのは、あなたが第三者の相談に乗るタイミングでは理解できているのではないでしょうか。
心の健康は体調に左右する
心と体は密接に関係しており、これは心身相関という概念で知られています。
「腸脳軸：うつ病と腸内微生物叢の間のミッシングリンク」（腸脳相関に関するレビュー論文）
メンタルが不調なところへ身体の不調も重なるとストレス反応が増幅し、さらなる精神的なダメージを受けることがあります。
例えば、交感神経系の過剰な活性化が、心身の負担を増大させることが知られています。
また、うつ病などの精神疾患では、疲労感や体力低下もよく見られます。
「ストレスが身体の健康に及ぼす影響：メタアナリシス」（ストレスと身体の健康関連）
ここに自分に鞭を打つ行為は、自分へのパワハラだというのはもう伝わりますよね。
体調が悪いと心は荒む
体調の悪化は直接的にメンタルにも影響を与えます。
例えば、慢性的な痛みや病気に苦しむ人は、うつや不安症を併発するリスクが高まります。
「睡眠とメンタルヘルス: 文献のレビュー」（睡眠とメンタルヘルスに関するレビュー論文）
また、睡眠不足や栄養不足は、脳の認知機能を低下させ、ストレス耐性を著しく下げます。
「慢性疾患と精神衛生」（米国国立精神衛生研究所のレポート）
特に、腸内細菌と脳の関係（腸脳相関）が近年注目されており、腸内環境が悪化すると精神状態にも悪影響を及ぼすことが分かっています。
頑張る前に今一度、あなた自身が頑張っていい状態なのかをくれぐれも再確認してください。
今こそはと意気込むなら本当にやるべきこと エビデンスレベル２
さて、もちろんですが節目で頑張ろうとエンジンをかけたい皆さんの気持ちを蔑ろにするつもりはありません。
せっかく意気込んでいるからこそ、正しい手順で頑張る事をしていただきたく、結果を得るための考え方をお届けして記事をしめます。
寝て脳も心も癒す
睡眠は、心と体をリセットする重要な時間です。
脳は睡眠中に記憶や感情を整理し、心のストレスを軽減する役割を果たしています。嫌な記憶を忘れたりする効果もあるんですよ。
質の良い睡眠が取れていないと、感情のコントロールが難しくなり、うつや不安が悪化します。
特に深いノンレム睡眠は、脳の修復や心の安定に必要な時間です。
逆に、睡眠不足は身体機能を低下させ、精神的な余裕を失わせてしまいます。
かといってただ寝ればいいわけではありません。
思考は心の二の次
心がすり減っている時、無理にポジティブな思考や行動を促すのは逆効果だと認識を改めてください。まずは心のケアです。
実際、自己啓発的な思考や感情の抑制がストレスを増幅させる可能性が指摘されています。
「ポジティブ思考のダークサイド」（ポジティブ思考の負の側面に関する研究）
心理学では自己調整理論があり、過度な自己コントロールはエネルギーを消耗し、燃え尽き症候群につながることが分かっています。
「自己調整と燃え尽き症候群」（自己調整と燃え尽き症候群の関連）
外の刺激は後で取り入れる
メンタルが弱っている時に外からの刺激を過剰に取り入れると、それが情報過負荷となり、心のキャパシティを超えてしまいます。
この状態では情報を正確に処理できません。
ここで無理に行動しようとするとさらに心を壊すリスクが高まります。
研究によれば、メンタルの回復が進んでからの情報インプットは、より効果的に学習や行動に結びつくとされています。
さて、心のケアができたらようやく外の情報を吸収して学べる体の出来上がりです。
ですが心のケアが済んでるかの判断は難しいでしょう。
そこで、このチェックシートを活用してください
自分は心のケアが進んでいる？チェックシート エビデンスレベル２
心の状態をチェックする質問 いいえを1点としてください。
- 最近、物事を「やらなければ」と焦るように強く感じる場面はありますか？
- 自己啓発の本や動画を見た後、疲れたり落ち込んだりすることがありますか？
- 「自分はおかしい人間かもしれない」と頻繁に感じますか？
- 無理をしてでも何かに挑戦しないとまずいと思っていませんか？
- 睡眠の質が低下したり、考えがまとまらないことはありますか？
- 「周囲の期待に応えなければ」というプレッシャーを感じていますか？
セルフケアができているかの質問 はいを1点としてください。
- 毎日リラックスの時間（15分前後）を確保していますか？（スマホ等も触らない）
- 最近、感謝できることが頭によぎりますか？
- 食事のバランスがとれていると感じますか？
- 身近な人に気持ちの良い挨拶や会話などができますか？
- 「今の自分の、この部分は十分できている」と思う事ができていますか？
- 趣味や好きな活動の時間を取っていますか？
- 仕事や勉強が終わったら数十分何もしない休憩をとっていますか？
採点方法
はいの数が・・・
10以上：準備ができています。自分を高める行動の際に障害が起きても、上手に流したり対処できるかもしれません。
6～9：部分的には準備ができています。まだ繊細な時期の可能性があるため、心が傷ついたり、自分の感情に違和感が引っかかった場合はケアを十分に行ってください。
5以下：まだ早い可能性があります。例えば嫌な言葉や展開に遭遇すると引きずったり必要以上に傷つくかもしれません。
また、チェックリストの中に「この質問は『はい』にしておくべきだな・・」と思う項目があれば、それをクリアすことを優先しても良いでしょう。
まとめ
さて、今の心の状態とセルフケアができているか把握できたでしょうか。
今一度、自分自身のメンタルがそれをやっていいところまで回復しているかどうか、よく向き合ってください。
回復していないのなら頑張る事をやめてください。
せっかく意気込んだ目標も思うように進捗せず「今年もあんまり変わらずに終わっちゃったな・・」と残念がる未来を望むでしょうか。
心のケアをしっかりすれば心が捗るなら、どれだけ快適な日々になるでしょうか。
意気込んだ目標をどのようにして達成したいですか？その手順があるなら踏みたいと思えますか？
さて、今回はここまでになります。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
参考文献
『スタンフォード式疲れない体』（山田知生）
『脳を鍛えるには運動しかない！』（ジョン・J・レイティ）
『人生が変わる メンタルハック大全』（メンタリストDaiGo）
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