身体は回復している【はず】なのに心身にスイッチが入らない理由は、心の疲弊だという事を前編ではお伝えしました。
いくら身体は平気でも心は「待って」とブレーキをかけているかもしれません。
つまり、心は回復しきっていないとも言えますよね。
そんな状態で周囲の正論を真に受ける危険性についても説明してきました。
しかし、いくら自分の状態が許されることがわかったとしても、辛さが０とはいきませんよね。
可能なら苦しい状況から抜け出したいですよね。
「そんな方法ある？読書とか瞑想とかフワフワしたのは勘弁して」
「手軽にすぐ解決できるやつならやる」
先にお伝えする必要がありますが、長い期間かけてなってしまった症状は基本的にはすぐに改善されません。
マイナスのチリツモで辛い状況になってしまったのなら、改善につながる方法をチリツモするほかになく、それが遠いようで確実な最短方法です。
なのでやる事は、意識高い系と思われる行動になりますし、正しい方法なのかもピンとこないフワフワしたものに感じる方もいるかもしれません。
だからこそ、効果が科学的に立証されている方法かつ、手順も簡潔に紹介します。
①何が自分のメンタルを削っているか可視化する エビデンスレベル２
「え？いや、別にそんなのないと思うけど・・ほんとにだらけてるだけなんだよなぁ。周りに聞いてもそう言われると思う」
ここで他人は関係ありません。
「今、自分は何かにメンタルを削られているんだ！」と仮説してください。
すると「もし、自分が何かにメンタルを削られているとしたらこれかなぁ・・」と、自分のストレス要因が浮かんできます。
これはカラーバス効果から見ても正しい考え方になります。
そしてこれ、頭の中だけでやらずにスマホのメモアプリや実際に紙を用意して書き出してください。
かつ、ただの箇条書きにしないでください。ぐちゃぐちゃになります。
面倒かもしれませんが、仕事の日or学校の日と、休日で区切ってください。
朝起きてから寝るまでの順番で箇条書きすると整理しやすいですよ。
②ストレス源を言語化する
「え、まってまって、めちゃくちゃめんどくさいじゃん」
文字だけで見るとそうかもしれませんね。
実際これだけです。
私はこの記事を書いている現在、仕事を辞めたくて仕方ない状況です。
要するに、人生の中で心を疲弊してくる要因です。
この状況を「仕事がメンタルを削ってくる」では抽象的すぎるので、何がメンタルを削っているのかを細かく、朝から時系列に並べるだけです。
挙げればもっと箇条書きが増えますが、ひとまずは嫌だなぁと思う事をすべてリストにします。
ここまでめんどくさそうですか？
私の場合はパソコンを開いているので、右クリック1回、メモ作成の項目を選ぶためのクリック3回以内。合計4クリックでメモ書きの準備が整います。
あとは好きなだけ愚痴る感じでもいいので起きてからの一日を想像して嫌だなぁと思う事を時系列順に書くだけです。
これ、私だからできるのではなく誰でもできますよね。
「思考を書き出す系さぁ、よく聞くけどほんとに効果あるの？」
メタ認知というテクニックにもなります。
筆記開示理論
Pennebaker, J. W. (1997).
心理学者による研究では、ストレスとなる経験や感情を書き出すことで、精神的・身体的健康が改善されることが確認されています。
研究
4日間にわたって15〜20分間、内面の感情やストレスを書き出した群に免疫機能の向上・精神的安定が見られました。
Opening Up: The Healing Power of Expressing Emotions. Guilford Press.
メタ認知とストレス制御の関係
Flavell, J. H. (1979).
ストレス要因をリスト化・可視化する行為は、メタ認知の一環です。
メタ認知が高い人ほど、ストレス下でも自己制御力が高く、うつ症状の予防にも有効とされています。
Metacognition and cognitive monitoring. American Psychologist, 34(10), 906–911.
竹中晃二 (2013).
「ストレスマネジメント教育の実践研究」
財団法人たばこ総合研究センター
③どれぐらいストレスであるかを測る
またまた私の例を引用します。
それぞれの項目を見たとき、それが本当にストレスかどうか。
ストレスレベルがどれぐらいかどうかを細かく判定して点数をつけるのも効果的です。
私の場合10点満点としています。
１点（言うほどストレスではない）
↓
１０点（このストレス続いたら心壊れる）
私の場合こうなりました。
マルチタスクや過剰タスクにいかに弱いか。
小さいタスクに全力で取り組みたがってるかよくわかります。
また、イレギュラーに弱い事も読み取れますね。
そして、自分の自由時間が無い事にめちゃくちゃストレスを感じる事がわかりますね。
例えばですが
「いや、社会人になったら時間なんてないよ？仕事があるんだから1日を仕事のために回復に回すのは当たり前」
こんな声ありますよね。
仕事するために生まれてきたんですか？私は違うと思っていますし、少なくとも私は違います。
仕事は楽しく生きるための手段です。逆にするつもりはありません。
なので10点という高ストレスを計測したわけですね。
「嫌なものは嫌だよ。そこに尺度を入れて意味あるの？」
めちゃくちゃ意味あります。
これは、認知行動療法などの治療でも使われている主観的ストレス評価法（SUD）という正式な心理技術でもあります。
ところで、嫌な環境から逃げれても、また同じような場所に行って挙句苦しむのは馬鹿馬鹿しいと思いませんか？
これって「どこへ行ってもうまくいかない・・」と悲観する要因にもなってしまいます。
ですが実は自分がダメでどこへ行っても通用しないのではなく、自分を理解したうえで適正な場所に行こうとしないから不適正な場所だと気付かず行きついてしまい、改善された感じが得られないため、自分が悪いと勘違いをしてしまうんです。
なので、嫌だと思う事柄に尺度を入れることは同じ轍を踏まないための自己理解の一部でもあるんです。
①SUD（Subjective Units of Distress Scale）
①Wolpe, J. (1969). The Practice of Behavior Therapy. Pergamon Press.
ストレス・不安・嫌悪などを0〜100の尺度で測る技法。
認知行動療法（CBT）などで使われており、自分の感情を数値で可視化することで、回避行動や感情的反応を減らすことが可能になります。
②問題の優先順位をつける事で対処するモチベーションが上がる
点数化する事で、問題の「重みづけ」→「対応の選別」→「行動」というプロセスが可能になります。
これにより人はコントロール可能性と深刻度の評価により対処行動を決めるようになります。
点数化はこの深刻度の主観的評価として機能します。
③再発防止・自己理解の向上
ストレス要因を数値化して記録し続けることで、自分がどの状況に弱いかパターン化できます。
これは、再発予防のための自己モニタリングツールとして認知行動療法で広く用いられています。
②Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, Appraisal, and Coping. Springer.
③Beck, A. T. (1976). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders.
④すぐ解決したいほど緊急性か見極める
さて、箇条書きをする中で
「問題多すぎィ！こんなに色々抱えてるの？これを自覚しただけでしんどさ増したんだけど！」
と、解決したい項目の多さに圧倒されて絶望感が出てしまったかもしれません。
ですが人間は、タスクが増えるほど否定的な感情が芽生えやすく、基本的には楽をしたい生き物です。
故に、向き合うべき事柄が増えすぎると内容をよく理解しようとせずシャットアウトしたくなり、盲目になります。
つまり、頭がパンクするんですね。
ですがいったん冷静になってください。
ここで瞑想の習慣がある人はめちゃくちゃ有利です。
「あ、今自分は悩みの多さにムカついてるな。抵抗しているなぁ。落ち着け餅つけ」
と、落ち着きを取り戻せるんです。
冷静になったら今一度、すぐ解決したいほどの緊急性があるかを見極めます。
これをすると、何について必死で考えればいいか絞る事が出来るんです。
意思決定の負荷
Sweller, J. (1988).
緊急性を分類しないと全ての悩みが等しく重く感じられてしまいます。
これは認知的過負荷を引き起こし、判断力や意欲の低下につながります。
つまり、緊急性による悩みの仕分けは、脳の情報処理能力を守るフィルターです。
Cognitive load during problem solving: Effects on learning.
Cognitive Science, 12(2), 257–285.
ロッカールームが臭い事なんて緊急性もなければ自分で解決も不可能です。
点数も1点なので、頭を抱えるほどのストレスじゃないとわかりますね。
それよりも、好きなことを満足にできない事が問題なのでここが緊急性ある。
と、思いがちです。
ですが実際、過剰タスクによるストレスや、休日でも仕事の嫌な部分を思い出してしまう事によって体の回復に1日を使ってしまうとも考えられますよね。
ほんとに緊急性のある部分は過剰タスクの相談ただひとつかもしれません。
これひとつ解決すれば連鎖的にあれもこれも解決する根本が緊急性の高い事と言えるでしょう。
⑤自分で解決可能か現実的に考える
自分で解決できない事に苦しんで何とかならないか考えても神経がすり減ります。
・会社の方針がおかしい
・〇〇が自分を見つけ次第嫌味を言ってくる
・半年間は出費が大きすぎる
・嫌いな奴がいる
これらは自分ではどうにもできず、他者によって決まっている事実です。
これを嘆き続け、変わる事を願っても実際はほとんど叶わず、途方に暮れるでしょう。
そこで、工夫をすれば平気なのかどうかも併せて考えてみると良いでしょう。
・今ある事実に対し、自分で解決できないけど耐えれるかどうか。
・考え方を変えれば少しの間は我慢可能かどうか。
・励まされたところで毎日が億劫すぎてきつい。
自分で何とかできるかどうかを冷静に見極めて対応を考える事はメンタルにもめちゃくちゃ重要です。
解決できるとわかればモチベーションも沸きますが、解決できない事をずっと悩んでいると未来を真っ暗に感じてしまいます。
対処可能感とメンタルの関係
Bandura, A. (1997).
「自分でなんとかできる」と思える感覚（自己効力感 ）は、
不安や抑うつ症状の抑制と大きく関係しています。
つまり、悩みが「自分で解決可能かどうか」を自覚しておくことは、うつ予防にも効果があります。
Self-efficacy: The exercise of control. W.H. Freeman.
そもそも自分で解決可能かどうかを冷静に判断する事は生き抜く力をつけるためにめちゃくちゃ必要です。
⑥悩みのマインドマップを作る エビデンスレベル２
本日の目玉はこれかもしれません。
ただ先にお伝えしますが、めんどくささがある方法です。
私も、サクッとやれるわけではありません。
しかしこの方法は、悩みをドカンと置いた時
その悩み一つがどれだけ影響しているのか？
その悩みは解決が必要か？
どれだけの労力で解決できそうか？
など、悩み一つの向き合い方が地図にされており、やる事が非常にブレづらくなる方法です。
ただし、書いて満足して終わりにしてしまうケースもめちゃくちゃあります。
効果もしっかり示唆されています。
考えていることを考える力
Flavell, J. H. (1979). Metacognition and cognitive monitoring. American Psychologist, 34(10), 906–911.
マインドマップのように自分の悩み・感情・原因・選択肢を視覚的に構造化することで、脳は『自分の思考の構造』そのものを客観的に認識できます。
これはメタ認知と呼ばれストレス耐性・問題解決力・自己統制力に直結することが多くの研究で確認されています。
つまり、マインドマップは脳の外に思考を出力し、冷静な対処戦略を立てやすくなる手段です。
問題解決能力の向上と不安の低下
Bandura, A. (1997). Self-Efficacy: The Exercise of Control.
マインドマップを作ると「悩みの全体像」「因果関係」「自分ができる選択肢」が俯瞰できます。
この構造化された思考は「自分で何とかできそうだ」という自己効力感を高め、不安や無力感を減少させることが知られています。
つまり、自分の状況を可視化することは【モヤモヤした不安】の正体を突き止める行為でもあり「何ができるのか？」という行動可能な手がかりを得る事へ繋がります。
Novak, J. D. (1990). Concept mapping: A useful tool for science education. Journal of Research in Science Teaching.
⑦マインドマップのやり方
手順と私の作った例をお伝えします。
①マインドマイスターでググります。ちなみに回し者でもなんでもありません。
スマホアプリ版もありますが今回はPC版で。
候補にログインとか料金とかありますけど、データ3つ分までなら無料です。たしか３つです。
会員登録は必要ですが、すぐできます。
②
おそらく一番上に出てくるので開きます。
スマホでもマインドマップと検索すればアプリ版もあります。
③日本語に翻訳するとこんな画面が出ます。
英語をスラスラ読める人を除き、翻訳はONにして日本語にしてくださいね。
私はGoogle chromeなので画面右上にある点3つ縦並びのボタンから「翻訳する」が開けるのでできますが他のネットだと方法が違うかもしれません。
④ログインまたは会員登録
Gメールがある人はすぐできます。
他のアドレスを試したことがないのでわかりませんが、Gメール以外でもすぐできるでしょう。
新規登録の場合の画面も開きましたが、メールアドレスを打ち込んで、そのメアドにURLが送られて、そのURLを開くだけだったと思います。
⑤ログインまで出来た前提で話を続けますと、このような画面になります。
ここまで来たら、色々種類はありますがマインドマップを選びます。
使い方次第で大谷選手がやっていたマンダラチャートとも非常に近いものが作れます。
⑥マインドマップを選択しました。
英語だらけで訳わかりませんが、焦る必要はありません。
まず左上にUpgradeとありますが、もっと良い機能を使うために課金してグレードアップしませんか？みたいなニュアンスなので初めのうちは要らないでしょう。
⑥肝心の使い方ですが、真ん中にある「Meine neue Mindmap」ですが、じつはこの部分クリックできます。
こうなります。
もう一度クリックすると文字入力のバーも出てるので、文字を消せる上に好きな文字を入れることができます。
⑦
入力した文字の横に青色の＋ボタンが出ているのがわかりますか？次はこれを押します。
⑧
青色の線が出てきましたね。
その線の先に、今回の悩みに沿った連想ゲームを書いていきます。
今回私の例で作ってみましょう。
少し大げさ表現にはなっていますが、簡易的に作るだけでもこうなりました。
自問自答の繰り返しと一問一答の繰り返しなのがわかるでしょうか。
そしてその行きつく先に、じゃあ具体的に何をするべきか？まで導かれようとしているのがわかるでしょうか。
「自問自答なんて慣れてないからできないよ」
「具体的に何をするべきかなんて知識なければ閃かないよね？」
そのために本ブログではQ&Aを用意しています。
知識もたくさん記事にご用意しています。
ぜひご活用ください。
出来ない人にはできないのではなく、やってみようとも思わずやらないから初めから出来るわけがないだけです。
私も初めは
「なんか使い方覚えるだけでも精一杯で疲れたな・・」「これ何を書けばいいの？」
と、初動めっちゃ遅かったです。
扱えるようになった今
「これ嫌だ、あれも嫌だし、これやるとどうせあれがそうなるんでしょ？だっる・・」
と思っているだけで止まっていた思考が可視化するだけで
「じゃあこうすれば科学的にも効果あるかもしれないから、めっちゃ簡単にできるこれやってみよう」
に変化しました。
頭の中だけで済ませていてはたどり着かなかった変化でしょう。
まとめ
情報が多かったですよね。整頓します。
①悩みの正体を頭で考えるのではなく、実際に可視化する
これはメタ認知という面で見ても効果的です。
②ストレスの原因を言語化する
これが嫌い、あれがムカつく、だから全部嫌い！と、一括りにしがちです。
それは自分にもめちゃくちゃストレスです。
ここをしっかりしておくと冷静になれるうえに、誰かに相談するとき、聞いてもらいやすくなります。
分析ができている人の主張は説得力を感じます。
③嫌なことがどれぐらいストレスなのか尺度をつける
何がどれぐらい嫌なのかを明確にすれば次に同じ失敗をする確率が減ります。
④緊急の悩みかどうか見極める
何とかしないとやばいと感じる事だけをピックアップします。
それによって解決のための行動ができるようになります。
人が思っているほど、悩みが大量に挙がるわけではありません。
⑤自分で解決可能かどうか、工夫でなんとかなるか見極める
どうしようもない事に嘆き続けるのは消耗する一方です。
自分で何ともできない事ばかりに囲まれている状況なら逃げる選択肢も合理的です。
解決できるとわかれば行動できますが、解決できない事を悩み続ければ心が暗くなってしまいます。
⑥これらの思考をぱっと見で整頓してくれるツールがマインドマップ
作るという手間こそかかりますが、超強力なメタ認知です。
「そこまできちんとやらないとだめ？こんなメンタルなのにしんどいよ」
その苦しみがずーっと続いているのなら、一時のめんどくささにあらがってみてください。ここは作業興奮を使う場面だと思います。
その結果出た仮説が
毎日5分多く寝るだけで改善されるかもしれない
という内容だったら、やってみる気おきませんか？
可視化した結果、こんな考えが浮かぶかもしれません。
「自分じゃどうしようもできない嫌な事が、あと〇回あったら逃げる。なぜならあれがこのぐらいしんどくて、長期的に自分がこうなる予感がするから」
と、論理的に結論が出せたら、逃げる戦略も合理的に立てられると思いませんか？
「その通りに行動できれば苦労しない」
「そんなのできるほど心に余裕がない」
「取り組んでる途中でメンタルに来て結局投げ出してしまう」
わかります。
私も
「こう考えたほうが気が楽だよ」
という助言をもらいつつも心の中で
「違うんだよ、あれがああしてるから解決できないんだよ」「まぁ、言わんとすることはわかるけどさ・・」
と、素直に受け取れない事も少なくありません。
それでも、今回の可視化テクニックは非常に有効です。
長期に続く心の疲れのために2時間ぐらいを割く費用対効果はあります。
ですがそれでも素直に受け取れない状況ならば、自分を絶対に責めないでください。
いつもと違う事を促す話や、今の自分が抑え込まれるような話を人間は拒む性質があります。
疲れている自分を絶対に否定しないでください。
それでは今回はここまでになります。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
参考文献
『しんどい心にさようならを』岡田尊司
『自分を操る超集中力』メンタリストDaiGo
『スタンフォードのストレスを力に変える教科書』ケリー・マクゴニガル
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