睡眠の質向上法の取り組み難易度中級編が最後になります。
睡眠知識とは少しそれてたりもしますが、睡眠に関わる体の仕組みに関する豆知識も入れています。
食事をとる時間 エビデンスレベル２
前の記事の内容と重複する部分がありますが、要するに
「食べる時間と回数を定着させていきましょう！」
というのが結論です。
眠る時間に合わせた食事の時間
眠る時間に合わせた食事の間隔にしないと入眠に支障があったり、中途覚醒の原因にもなる。
というお話をしました。
それに加えて、食べる時間を定着させることで、体内時計のズレを正す効果があるんです。
「体内時計のズレがなんでやばいの？まじ？」
まじです。
体が食べるタイミングの不統一は「あれ？今日はもう食べないんだっけ？食べるんだっけ？」という状態になりやすく、これが問題になります。その結果
「もしかしたら食べるかもしれないからメラトニンの分泌はやめておこう」
となってしまいます。
- Q.メラトニンの分泌がされないということは・・・？
- A.眠気を誘発してくれないことに繋がる。
これが体内時計のズレによる悪影響です。
これを防ぐために食べる時間を定着させて、体内時計のズレを改善することで
「よし、今日最後の食事は終わったな、あとは眠るだけだ。そろそろメラトニンを出してあげようかな」と体は動いてくれます。
食事時間を一定にすることで、血糖値の安定化や肥満予防に寄与することが科学的に示されています。
Circadian Rhythms and Metabolic Syndrome” (Bass & Takahashi, 2010, Science)
簡単に書いてしまっていますが食べる時間の固定化、間食の頻度の改善は、なかなか直しづらいのが現実です。
私も本当に苦労をしましたし、できない自分に嫌気がさすこともたくさんありました。
あなたができないわけでは決してありません。
一気に変えることは難しすぎるので、少しずつ意識するところからでいいんです。
間食がほしくなったとき
私の場合の方法を開示します。
間食が欲しくなった時、何なら食べたいかを想像してみる等、買い物に出かけて食品を見た時もこのテクニックを使います。
食べたいものを想像し、味も想像します。
「想像したうえで、ほんとに食べたい！」となった場合は買いますし、食べてしまいます。
ですが、ちょっとでも違和感があれば買いませんし、食べません。
つまり、想像したうえで欲しいと判断したら得てしまうというルールを決めて行動してるわけです。
なんとこれ、科学的に有効性が示されているちゃんとした方法だったようです。
間食欲を抑える方法として、食べたい食品を思い浮かべる行動は報酬系を制御する効果があると示唆されています。
The Power of Habit” (Charles Duhigg)/「習慣形成における報酬系の役割」を扱った学術論文
うつ症状がひどいときは、とにかく欲しい欲しいしていました。
デメリットを承知でまずは心を満たすことを優先したわけなんです。
自暴自棄になってしまっている方は、慎重にデメリットを判断してくださいね。
過去の私にこう言いたい
「今もの凄く困ってるそのニキビ、あの時の自分がデメリット承知でやってしまった結果だよ・・・！」
水分補給 エビデンスレベル２
「今の私達は、睡眠不足であり、水分不足です」
とある発信者さんがこのように仰っていました。その通りだと思います。
水分不足は、体内の温度調節機能に大きく影響します。
人間は眠る時、体温を下げる機能があり、そのおかげで気持ちよく眠れるのですが、水分不足だとその機能がしっかり働いてくれないんです。
その結果、途中で起きてしまったり、なかなか眠れなかったりするんです。
水分補給が体温調節とメラトニン分泌を支え、睡眠の質を向上させることが研究で示されています。
Hydration and Sleep Quality in Adults(Journal of Sleep Research, 2018)
また、水分不足だと逆にトイレが近くなることもわかっています。
こんな記述がありました。
脱水状態では、体が水分を節約しようとするため、尿が濃縮され、膀胱の刺激が強くなります。
これにより、夜中に目が覚めてトイレに行くことが多くなり、睡眠が断続的になりやすくなります。
これには驚きです。
さらに、水分不足によりメラトニンの分泌にも悪影響がある事がわかっています。
「メラトニン・・・いろんなところで影響をうけて可哀想に・・・」
そう思ったあなた！
逆に言えば1つでも改善してあげると、その分メラトニンが分泌されて眠りやすくなるんです。
「あれもできてない、これもできてない・・」のような減点方式ではなく、あれやればOK、これもやれば尚OKのような加点方式でいきましょう。
そうすると「自分が何ならできているのか？」と、できている自分に目を向ける事ができるようになり、ポジティブ思考に繋がりますよ。
「そうはいっても、水分補給ってそんな簡単じゃないよ・・・」
大丈夫です、多くの方々がそう思っています。
こんな方法がおすすめです。
気が付いたら水分を取る
はい、私は今これを書いてて気が付いたのでコップ1杯の水を飲みました。
たくさん飲む必要はないんです。思いついたら少し飲むこれを繰り返すだけで効果的です。
一般的には、15分ごとに飲む、だったり、アラームを設定して飲む、という事が言われていますね。
そんなの難しいし三日坊主で終わりやすいので、思いついたら飲むで全然OKです。
できるだけ近くに水分を置く
「水分とろうかなぁ」と思っても、その場を立ち上がる必要があったり、違う部屋に行く必要があると、めんどくさいですよね。
なので、水を汲んだペットボトルなどを用意して、自分のテリトリーに入れておくことがコツですよ。
一般的には、水筒を持ち歩くなど、水分を携帯することが推奨されています。
ジュースやコーヒーを水分補給にカウントしない
水が一番いいですが、せめてお茶にしましょう。
糖分だったりカフェインだったりと、他の成分が体に入ると、飲む気力はすぐなくなってしまいます。
特に、カフェインまじりの飲料を水分補給として扱うのは非常に問題です・・・
私は、蛇口につける安い浄水器（500円ぐらいの本当に安い物）を試したりして、安い資金で水分を快適に取るようにしました。
体感では、都会だと500円ぐらいの浄水器では美味しくなりきらなかったです。
浄水器も、蛇口に装着できる形が決まってたりするのでここは注意ですよ。
水分はどれだけ摂ればいいの？
一般的なガイドラインとして広く伝えられている方法をお伝えしますね。
体重×30-40mlになります。
厚生労働省の一般的なガイドライン体重60kgの場合
60×30ml＝1800mlとなります。
つまり、1.8リットルですね。
「じゃあ1.8リットルってどんなもん？」答えは、コップ9杯分です。
「なかなか多いなぁ・・・」
ご安心ください
この水分というのは、水やお茶だけではなく、野菜や果物に含まれる水分やみそ汁などの水分もカウントしてOKです。
かといって先述してますが、糖分や塩分たっぷりでは別の問題があるので正しい水分補給が必要ですよ。
ただ、ここまでは一般的な計算方法にすぎません。
その人の運動量や、その時の気温気候だったり、健康状態でも大きく変化します。
人より運動量が多い仕事や活動をしている人、夏場や暑い地域にいる人、それぞれ必要な一日の水分摂取量が変わってきます。
体のサインに従って摂取してください。
尿の色で判断もできますので、なるべく透明に近くしてくださいね。
逆に多く取りすぎると水中毒になってしまう事があるので、飲みすぎには気を付けてください。
おわりに
さて、取り組み難易度中級編は以上になりますが、いかがでしたか？
ここまで一生懸命読んでくださっている方、取り組んでいる方、少しずつ体の調子に現れるはずです。
次回は、もっと取り組み難易度が高い項目を紹介して睡眠の質改善の記事は一旦終わりにしたいと思います。
それでは今回はここまでになります。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
参考文献
『睡眠の科学』櫻井武
『健康と水』武藤芳照
『睡眠こそ最強の解決策である』マシュー・ウォーカー
