このブログは3日に1記事投稿でお届けします。
※著者は資格者ではありませんので、お読みいただいて効果を保証するものではございません。
こんにちは、矢沙玖です。
睡眠の質向上法についての記事は今回が最後になります。
今回の内容も、取り組みが難しければ、それなりに難しい科学的根拠の提示があったりと、煙たく感じるかもしれません。
難しいと感じたら、参考程度で構いませんよ。
何度もお伝えしますが、焦る必要は一切ありません。
焦る気持ちは自然とわきますが、急激な変化を拒むという脳の仕組みがあるので、少しずつでいいんです。
なお、睡眠薬を持っていない方でもできるように、睡眠薬を用いる方法は省いています。
睡眠薬の服用法
睡眠薬は、個人差がありますのでおおよそですが、寝る1時間ほど前から服用します。
そして、消化不良の観点から、眠りにつく2時間前には食事を済ませておきたいです。
また、睡眠薬を服用すると、空腹感をおぼえることがありますが成分の影響である事が大半です。
23時に寝たいとすると、21時までにはご馳走様でしたを終え、22時までには睡眠薬を飲み、そこからナイトルーティンをするイメージです。
しかし、豚骨ラーメン特盛から揚げチャーハンセットを食べる場合は、油の量やボリュームの問題で、21時ではなく20時までには食べ終えたいです。その後の間食は取りません。
なお、これら全て医師の指示がある場合はその通りにすることをお勧めします。
さて、冒頭から胃がいっぱいになるような文章をすみません。本題に移ります。
ナイトルーティン
ナイトルーティンとは言葉の通り夜の習慣の事を指し、これを整えることが非常に効果的になってきます。
定着していくと、体が眠るための準備を始めてくれて、特定の行動が眠気を促す引き金にまで変化してくれるんです。
ウォーミングアップ、クールダウン、という言葉を出せば浸透しやすいでしょうか。
ナイトルーティンと聞くと抵抗があったり馴染みがなく、知識を流してしまうかもしれません。
しかしそれは非常にもったいないです。
せっかく時間を使って読んでくださっているあなたに向けて、ナイトルーティンとは？を知識として得られるように、難しそうな単語に対する抵抗感を、しっかり解きほぐすところからやっていきます。
聞きなじみのない言葉って敬遠しがちですよね。
ナイトルーティンとは
少しずつ馴染ませてみせましょう。
例えば、私の記事を寝る前に見てくださっている場合、それが習慣になっていたら
それはナイトルーティンです。
眠る前にスマホを30分触ってから寝る。
それもナイトルーティンです。
ここで、単語を分けてなおかつ単語の意味を再認識してみましょう。
ナイト
夜の事ですね。細かくいえば日没から夜明けまでの暗い時間帯です。
ルーティン
習慣、という意味ですがもっと掘り下げると
お決まりの手順や日課、です。
つまりほぼ必ず行う流れの事を指します。
これらから、ナイトルーティンとは
日没から夜明けの時間までに行う、ほとんど決まった流れの事を指します。
いきなり単語の意味を説明して繋げましたが、おちょくっているつもりはありません。
ここで、ナイトルーティンの例を紹介します。
ナイトルーティンの例
・18:00-19:00 仕事から帰宅または食事の準備
・19:00-21:00 食事や入浴
・21:00-22:30 自由時間
・22:30 入眠
ざっくりと書きましたが、大体の方がこのような習慣ではないでしょうか。
人によって24時に眠ったり、自由時間と入浴が違っていたりするぐらいだと思います。
このように習慣が固定できればいいのですが、食事の時間がよく異なったり、入眠がいつも1時間以上バラバラだったり、他にもいろいろな要素で乱されることが多い場合は
ほとんど決まった流れがないことになり、ナイトルーティンが形成されていないことになります。
そんな状態の所に、見たいエンターテイメントや、他にやりたい事がつまっていると、脳は余裕でそちらに流れてしまいます。
決まった流れを持っていないと人間は楽を求めてしまう生き物です。
今あなたが寝る前の習慣をもっていないとしたら、スマホを触りすぎてしまったり、ゲームに夢中になったり、誰かとの交流で寝る時間を忘れて没頭してしまうことは当たり前なんです。
脳は習慣に沿おうとしてしまう習性があり、変化を嫌うんです。
なにも、18時から眠るまでのスケジュールをほとんど決めましょうなどとは言いません。
まずは寝たい時間を決めてしまい、きっちり守らなくても、ズレは30分以内にとどめておくなど。
そして、寝たい時間の数時間前からの行動を、入浴、読書、ブルーライト制限、瞑想、深呼吸などのようなリラックスする時間のみで固定させてしまい、それを少しずつ守っていくようにすればいいんです。別に読書しなくとも瞑想しなくとも、リラックスする時間が寝る前の習慣に組み込まれてればOKです
今私が眠る前に取り組んでいる事を開示します。
筆者の例
眠る1時間半前からをナイトルーティンとしています。
・スマホやパソコンなどの作業をやめる。（デジタルデトックスともいいます）
・水を一杯飲み、メラトニンサプリを飲む
・皆様に情報をお届けしたいので、役に立ちそうな本を手に取り読書を30分～60分する（読書にはストレス軽減効果が68%もあることがわかっています）できてない日の方が多いです
・歯磨きをする
・光時計のアラームをセット
・寝室のカーテンを閉め、耳栓をする
・スマホの睡眠計測アプリを起動（ポケモンスリープをやってましたが、Pillowというアプリに変えました）
ここまでやると大体寝たい時間の30分前ぐらいになるので、消灯して目を閉じます。
不眠症が改善したばかりなので、まだまだ寝つきが悪いですが30分以内には眠れるようになりました。
少し話は逸れますが、光時計が私にはなかなか良いアイテムだったので紹介します。
光時計を使ってみての体感
私は心臓が弱いのでアラームだったりの音が小さめの音でもなると、ビクッと起きてしまうんです。
そのせいで「やばい！寝坊する！」という焦りも強化されてしまい結構負担に思ってたんです。
そこで光時計というアイテムを知って調べてみました。
光時計とは、設定した時間になると光りはじめるアラーム機能があり、眩しさをだんだん感じて自然に起きるようなイメージの商品です。
ナイトルーティンがあっても100%完璧ではない
ここまでナイトルーティンを作ってみても、頭の中で思考がグルグルする場合もかなりあります。
そんな時はスマホのメモに、考えていることをメモしたり、Todoアプリにやることを記しておいたり、気になる事があればググってしまいます。
もちろんこれで1時間が過ぎてしまうこともあり、翌日に悪影響する事が多いです。
ホットミルクを飲んでた時期もありましたが、私はプラシーボ効果すら起きませんでした。
故に、やれば100%上手くいくというものはない事を実感しました。が、0%は絶対にありえません。
私が習慣化したい項目
さて、ここまで偉そうにお伝えしている私も、紹介している睡眠改善の行動は取れていないものがしばしばあるのが現実ですし、初めからこんな事まで出来ていません。
本当に何もできず、何も知らず、自己否定を繰り返し、開き直って悪習慣を続けていたところに知識をつけ、少しずつの実験を繰り返してこの習慣になっただけです。
そこで、私がより習慣化を強化したいと思っているものを紹介し、睡眠の記事をしめます。
瞑想
昔から本当に妄想癖があり、一度考えだすと止まらないんです。
頭の中に曲が流れればしばらく流れていますし、やっていない事や心配事、今日起きた嫌な事があればグルグル考えています。
「あの時こんなリアクションしておけば違ったかも」とふつふつ考え、すぐ忘れる事ができないんです。なかなか損な性格ですがこういう人多いのではないでしょうか。
悪い妄想ばかりでもなく、たとえばこうして皆さんにお届けしたい記事が思いついたときは文章が次々と妄想から生まれ「書きたいけど寝なきゃ・・・」なんて思いながら次々と案がわく日もあります。
メモをして思考をクリアにしても、また新たに浮かんでしまうんですね。
だからこそ瞑想を習慣化し、浮かんできた思考をただの空気として認識し、眠ることに集中できるようになりたいんです。
ストレス軽減や不安の軽減に有効だという事も研究で分かっていますから、ぜひ習得したいと思いませんか？
読書
先ほど少し紹介しましたが、読書によるメリットが大きすぎるんです。
読む本によって勉強になるのはもちろんですが、読書自体のメリットをお伝えします。
ストレスの緩和
読書の習慣があるとストレスの低減効果がある事がわかっています。
1日に6分でも読書をするだけで68%もストレスが低減する
University of Sussex study on reading and stress reduction
なんとこちらの効果、小説でフィクションを読むと顕著に出るようです。
自分のトラウマを刺激される内容でない限りは基本的にストレスが減るんですね。
リラックス効果
読書には副交感神経を優位にさせる事もわかっています。
副交感神経が優位になると心拍数が下がります。
心拍数が下がるという事は心が落ち着く作用があると解釈ができますね。
知識の習得や創造性の向上をし、有能感を体感
本から知識を得ることは、当然、自己成長やスキルの向上が期待できますよね。
特に、紙媒体で読書すると、深い理解や長期的な記憶に残りやすいことが研究で示されています。
また、読書から新たな知識を得たり、フィクションなど複雑な内容を理解することで、自信や有能感を得ることもあるんです。
特に、学んだことを実際に応用できる場面があると、この感覚は強化されます。
いわゆるアウトプットですね。
ただし、これは個人差がありますので、読書体験が必ずしも有能感を得られるわけではありませんよ。
とはいえ、フィクション作品に触れると、創造的思考を刺激する可能性がある事もわかっています。
フィクションのストーリーに没頭することで、色々な視点を理解すると、新たなアイデアが生まれやすくなるといった効果が報告されているんです。
これらのメリットを私は大きいと感じているので、習得したいと思っているんです。
もちろん少しずつです。
音の管理
これに関しては特筆するまでもないのですが、小さな音がまだまだ気になる状態なんです。
良い耳栓を探して睡眠の質を高めたいと思っています。
ドラッグストアで購入したシリコンタイプの円柱状の耳栓ではしっかり遮断を感じなかったので、Amazonで検索して買った、シリコンタイプのイヤホンのような耳栓も選んでみましたが、あれは耳への圧迫感がすごく、私にはそこまで合いませんでした。
まとめ
いかがでしたか？
難しく感じるかもしれませんが、前回もお伝えした問題点を再度提示します。
現代の日本人は深刻な睡眠不足を抱えています。
普通に眠れていると思っている人でも、睡眠の質が悪かったり、科学的な推奨睡眠時間が取れていなかったりと様々なデータが報告されています。
さらに、以前からの繰り返しになりますが
睡眠に問題があると脳へのダメージは蓄積されます。
脳のダメージが一定を超えるとメンタルが不調になっていきます。
さらに、脳の機能を低下させます。
脳の機能が低下している状態では
あらゆる言葉が届かない
理解を途中でやめてしまう
快楽を求め続ける
デメリットを承知で悪い習慣を続けてしまう
このように負のループへ陥いります。
ですが、治せます。脳の機能が低下しているだけなんです。
脳の機能は睡眠の改善で回復できるんです。
あなたも治せます。
手始めに今日から、眠る30分前ごろには深呼吸を2分でいいのでやってみるのはどうでしょうか。
次回の記事からについて
睡眠に関する知識の習得、お疲れ様でした。
次回からは、自己否定で負ってしまった心の傷をたくさん肯定し続けていきます。
睡眠の記事では、行動を促すような文章が続いてしまいましたが苦しくはなかったでしょうか。
多すぎる情報に窮屈になる必要はありませんし、習得や理解に時間をかけても大丈夫です。
取り組む事に価値があり、成果は必ず、小さなところから出てきます。ただの一般人の私がそうです。
ここまで読んだあなたは実行できます。
あなたも治ります。
最後になりますが、全てにおいて焦らず少しずつ取り組むことが一番の近道です。
思いついたときに、思い出したことだけをちょっとずつ、ひとつだけ、実験するぐらいで問題ありません。
それでは今回はここまでになります。最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
参考文献
『ぐっすり眠れる方法―疲れを取り、パフォーマンスを上げるために』（宮崎総一郎）
