前編、いかがでしたか？既にやってる方もいるかもしれませんね。
今回は、私がちょっとずつでも睡眠改善に向かえた方法を紹介しますよ。
「こんなどこぞの人とも知れない一般人の主張なんか・・・」
いえいえそう仰らず！
むしろ、世間で言われている様々な手法を、睡眠習慣が悪いただの一般人が試した結果なんです。
今回も難易度が低い物を紹介しますので、取り組みやすい物を自由に選んでみてください。
繰り返しになりますが、少しずつ、少しずつ、ですよ。
矢沙玖が取り組んだ睡眠改善法 エビデンスレベル３
私の酷い睡眠習慣はこんなでした。
- 寝る時間が深夜なのか夜なのか朝なのかバラバラ
- 夜更かしの理由は全て、ゲーム、動画視聴など
- 起きる時間もバラバラ
- 酷い時は、朝まで起きて昼過ぎに起き、夕方に寝て深夜に起き、昼まで起きている…
開示してみてかなり恥ずかしいですが、これらしっかりと科学的な理由もあったうえでこのような習慣を送ってしまっていたんです。
さて、こんなリズムを正すために行ったことを紹介しますね。
遊び倒す
今自分がやりたいこと、夢中になっていることをとにかく遊び倒しました。
特に私の場合、はまっている事は時間を忘れて何時間でも続けてしまう癖があります。
いざ寝ようと思ってもやり残したこと、気になる事があると眠れないんです。
寝ようと思っても、心が満たされていないから、次の娯楽を探しては移り、寝ない自分に嫌気がさしていました。
我慢をしても気になって眠れなかったり、眠気が来ないまま暗い部屋で何時間も寝付くまでかかったり。
睡眠に関しての破綻はだいぶ前から始まっていたのかもしれません。
だから、色々な犠牲を払いましたが自分の心を満たすことを優先にしました。
ストレス軽減と睡眠の質関
『スタンフォード式最高の睡眠』（西野精治）
ストレス管理が睡眠改善に効果があるとされています。
ただし私の場合はネットゲームがメインで、ネトゲには完全クリアっていう概念がないため、一区切りが全然つかず時間がすごくかかりました。
ゲームと言えど、やりたい事をメモ書きなどしておいて明日やりたい事として記載して終わる習慣にしていれば全然違ったと思います。
食事は満腹の一歩手前まで食べる
おなかいっぱいまでは食べませんが、満腹の一歩手前まで好きなだけ食べるんです。
過去の私は苦しくなってから食べ終わる。という段階まで食べていました。
食事に関する睡眠への影響をしっかり解説します。
そもそも食事をとると眠くなりますよね？これにはしっかり理由があります。
胃の中に入った食べ物を消化するために、血液が集中するからなんです。
それにより、ぼーっとして眠気が来ます。
もう少し難しい話をします。
食事をとるとインスリンの分泌が行われ、それによりトリプトファンがなんとか・・・・と、そしてそのトリプトファンがセロトニンに・・・やがてメラトニンに・・・と、かなり難しい話があるにはあるのですが・・・
Hartmann E. 他/Journal of Clinical Sleep Medicine
「食事の成分が睡眠に与える影響」
高炭水化物食を摂取すると、インスリンが分泌されることで中性アミノ酸の競争が減少し、結果としてトリプトファンが脳に取り込まれやすくなる。
このプロセスがセロトニンとメラトニンの生成を促進し、睡眠の質を向上させると説明されています。
Silber B. 他/Sleep Research Online
トリプトファンの摂取が入眠時間を短縮し、睡眠の深さを向上させることが、複数の被験者群を対象とした研究で確認されています。
要するにこういうことです。
食事をとると、幸せな気分になり、やがて眠気が生じる。これにはインスリンが大いに関係するメカニズムがある。という事なんです。
なので、食後にもかかわらず、ぼーっとしている状態や眠気を抱いている人に対し、喝をいれようとしたり、否定をする人は何も知識がないというだけの話で、人間の構造上当たり前の現象なのです。
あなたが問題なのでは決してありません。
ではなぜそこに、満腹一歩手前まで食べるのが有効なのか？
当初はこんなメリットを考えて行ってたわけではありませんが、しっかり調べたら以下のようなことがわかりました。
それはこういうことです。
・通常よりも多く食べる事で、より消化活動に血液が集中する。
・胃が満タンになり、リラックス効果が増幅する（逆流性食道炎のリスクあり）
・インスリンの分泌がより増幅する
ただし、デメリットも相応にありました。それは
・胃酸が過剰になる
・食後から睡眠までの時間をさらにあけないと消化不良を起こす
・食べてすぐ横になったりスマホをうつ伏せでやっていたので逆流性食道炎になりかけた（後述します）
・気持ち悪くなって目が覚める
・ずーっとぼーっとする
・体がだるい
・運動の習慣がないため、むくみや体重増加につながった
・次おなかすくまでの時間が常にバラバラで、それにより、眠ろうと思うまでの時間も常にバラバラだった
デメリットの方があるように感じますが、実際にそうでした。
しかし、メリットをしっかり抑えて早くから気付き、しっかりと対策すれば効果的だと今では思います。が、あくまでも自己責任の範囲になってきますね。
そこで、気になる逆流性食道炎に関して解説します。
逆流性食道炎とは
胃の中には胃酸があるという知識は言うまでもないと思います。
食べ物が胃に入ると、その胃酸が食べ物を消化しようとする。これもお分かりですよね。
しかし食べ物が多いと、さらに多くの胃酸が分泌されてしまい、これが過剰になると、胃酸の量が増えてしまいます。
この過剰な胃酸が食道の方へ逆流し、食道を傷つけて炎症が起きることを逆流性食道炎といいます。
またこの逆流性食道炎は、体勢次第で、発症率を上げてしまう恐れがあり、食後に横になると、重力が働かず胃酸が逆流しやすくなります。
先述したとおり、その胃酸が食道へ上ってしまい、食道を傷つけて炎症を起こしてしまえば逆流性食道炎になってしまいます。
また、うつ伏せについても問題があり、うつ伏せになると胃が圧迫され、胃酸が上に押し出されやすくなります。
これも逆流性食道炎のリスクを高める可能性があります。
しかもうつ伏せに関しては、満腹や食後などと関係なく、胃が圧迫されて胃酸が上に押し出されやすい状態になるためリスクがある姿勢なんです。
かといって「うつ伏せちゃダメだ！うつ伏せちゃダメだ！」と繊細になりすぎるとかえってストレスになりますので、気付いたらやめておくという習慣を手に入れてみましょう。
これらの理由から、食後少なくとも30分から1時間程度は、寝転がらないほうがいい、と言われてるんですね。
また、食事の量が多い場合は、一般的に言われている2～3時間よりも、もっと時間を空けてから眠らないと消化不良を起こしやすい事もわかっています。
食事の量も満腹が良くないと言われているのも納得ですね。
体位についての研究
睡眠時の体位と夜間の胃食道逆流の関連性
2022『The American Journal of Gastroenterology』
この研究では、睡眠時の体位モニタリングと食道のpH測定、インピーダンス法を組み合わせて逆流への影響を分析しました。
その結果、左側臥位（左半身が下）で寝ると夜間の逆流が最も少なく、仰向けや右側臥位（右半身が下）よりも効果的であることが示されました。
左側では、胃より食道の位置が高くなるため、逆流した酸が速やかに排除されると考えられています。
完全側臥位法と嚥下障害を伴う食道逆流の関係
研究では、完全側臥位法（横向きに寝る方法）に頚部回旋を加えることで、食事摂取時間が短縮し、食道逆流の併発に対して頭部挙上の追加が効果的であった症例が報告されています。
この研究は、嚥下障害を伴う患者における体位の工夫が食道逆流の軽減に寄与する可能性を示唆しています。
浴槽に浸かる
こちらは、人によってはハードルがあがるかもしれませんね。
39～42度の浴槽に浸かるのですが、個人が温かいと感じる温度がおすすめです。
ここに15分は浸かります
重力から解放される貴重な時間なので身体の回復につながります。
また、後々お伝えする深部体温にも大きく影響しますので、ぐっすり眠る手助けになるわけなんです。
ただし、長時間は逆効果になります。
私も過去は、風呂にスマホを持ち込んでしっかり浸かるという、略して風呂スマをしてしまう時期がありましたが、これはただの入りすぎになっていました。
しっかりデメリットをお伝えすると
皮膚の乾燥、皮膚のバリア機能の低下、脱水症状などなど・・・
深部体温の調整:
「睡眠の生理学」(Krauchi et al., Chronobiology International, 2000)
就寝前に体温を一度上げてから下がる過程が、睡眠の質を向上させるとされています。
これは、体温が下がる際に睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が促進されるためです。
重力からの解放とリラクゼーション
「温水療法の生理学的効果」(Nishioka et al., Journal of Physiological Anthropology, 2007)。
浴槽に浸かることで重力の負担が軽減され、筋肉や神経の緊張が和らぐ効果があるとされています。
長時間の入浴は皮膚の乾燥や脱水のリスクがあるため、推奨される入浴時間（10～15分）を守ることが重要です。
アロマディフューザーを使う
こちらも初期費用が掛かります。
私は1万円いかないぐらいで無印良品で揃えました。
ラベンダーだったり好きな香りをミストしてくれるあれです。
しかし動物がいる方にはおすすめできません。が、オイルを枕に塗るのはOKなようですよ。
ただし、ミントなど、スーッとする香りは興奮作用を高めるので逆効果だと言われています。
使った感想としては、眠りへの導入に繋がったかはわかりませんが、なんだかいい気分になれました。
香りも良いので、リラックスだったり、ちょっとした充実感には繋がったので個人的には効果ありです。
ラベンダーのリラックス効果
「ラベンダーオイルの心理生理学的影響」
ラベンダーの香りが自律神経を安定させ、特に副交感神経を優位にすることでリラクゼーション効果があるとされています。
注意点
動物には一部の精油が有害である可能性があるため、ペットがいる家庭では注意が必要です。
また、刺激性の高い香り（例えばミント）は睡眠に適さない場合があります。
(Koulivand et al., Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2013)。
気になったら試してみるのはおすすめですが、高い物を選ぶ必要は一切ありません。
試してみて習慣にしたくなって、より良い物にしたいと思ってから選んでみるのがおすすめですよ。
枕カバーを変える
いきなり枕を変えるのは敷居が高いです。
なにより、予算をいくら出せば納得のいく枕に出会えるか想像もつきません。
なので、安くお試ししてみる気持ちで、こちらも無印良品で枕カバーを買ってみました。
一応紹介しますが、実際に見に行って触感を確かめる事が一番だと思いますよ。
寝具の快適性
「寝具が睡眠に与える影響」(Lee & Kozai, Journal of Sleep Research, 2016)
睡眠環境が整っていると、眠りの質が向上することが多くの研究で示されています。
特に枕やカバーの素材感が心地よいと、入眠時間の短縮や中途覚醒の減少が報告されています。
プラシーボ効果
自分で選んだものに満足感を感じることは、確証バイアス（選択に対する肯定的解釈）による心理的な満足をもたらす可能性も示唆されています。
プラシーボ効果の心理心理学
Wager et al., Annual Review of Neuroscience, 2010)
私は、枕カバーの変更は大成功でした。
正確には、自分が選んで買った物だから良い結果を得られた。と脳が思ってくれることに成功したといったところです。
人間には、自分がすすんで取った選択肢を正解だと思い込みたい習性があるんです。
なので、よほど変な物を手に取らない限りはだいたい上手くいきやすいんです。
ここに関してはプラシーボ効果でも全然問題ありません。
難しい言葉を使うと、確証バイアスが働いてくれた。という事です。
この正解をきっかけに、寝具への興味がわき、睡眠環境が激変しました。
じぶんまくらへ行こうと思ったのもこのあたりからですが、ハードルがあがるので後日お伝えします。
おわりに
いかがでしたか？
特に難しい事をしたつもりはなく、どれも興味本位でやってみた事ばかりです。
興味をもったこと1つからでも全然問題ありません。
この初級編では多くの人が実証済みの項目になっており、試したけど効果がない。と感じた場合が多いと思います。
なので次回からは、もう少し取り組み難易度があがりますが、効果として報告されている物を紹介します。
今回はここまでになります。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
最後に、今回お伝えした食事関係に関しては参考文献がありますのでそれの紹介と、確証バイアスのことをお伝えして終わります。
参考文献
食事が睡眠の質に与える影響
胃食道逆流症と胸やけ
確証バイアスとは（難しいので読まなくても理解しなくても大丈夫です）
確証バイアスは、特定の情報に対して偏った視点を持つことを指します。
ピーター・C・ワソン
例えば、人は自分の信念や選択を支持する情報を積極的に探し出し、逆にそれを否定する情報を無視したり、過小評価したりします。
これは無意識のうちに行われることが多く、科学的にも広く研究されています。
確証バイアスの一因は、人間が持つ認知的不協和を避けようとする心理的な傾向です。
認知的不協和とは、矛盾する情報や信念が同時に存在するときに生じる不快な感情を指します。
人はこの不快感を避けるため、自分の信念や選択を正当化する情報に固執し、他の情報を無視する傾向があります。
たとえば、今回の枕カバーの例を使うと
多くの商品から1つを選びますが、その後で「他の選択肢のほうが良かったのではないか？」と感じることを避けるために、自分が選んだものが「正解」だったと信じ込もうとします。
これは、認知的不協和を軽減し、購入後の後悔や不安を減らすための無意識の防衛機制ともいえます。
よくわかんないですよね？
つまり・・・
自分が取った選択に一貫性があると信じ込もうとする。
それを否定してしまうと、より多くの情報に触れ直さなければならない億劫さや、自分で選択する能力への尊重を傷つけてしまう可能性があり、そのネガティブを避けるための防衛本能として、この性質がある。と解釈しました。
ここまでも読んでいただいた方、ありがとうございます。
今後も役に立つ情報を発信していきます。
