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睡眠の質向上法についての記事も、ついに上級編の中まできました。
今回は取り組み難易度がさらに上がりますが、難しいと感じたら、参考程度で構いませんよ。
焦る必要は一切ありません。
それでは内容に移ります。
睡眠の質向上法（取り組み難易度：高）
ここからさらに取り組み難易度が高くなっていきます。
が、科学的にも期待値が高く、睡眠以外の面でも恩恵を感じやすい内容ですよ。
瞑想 エビデンスレベル２
瞑想は集中力をしっかり磨けるテクニックになります。
瞑想のやり方は色々ありますが、どれも呼吸を整えるという方法が含まれています。
「ん？これのどこが睡眠に影響するの？」
呼吸を整えると気持ちが落ち着き、リラックスを始める効果があります。
また、瞑想で集中力が上がるとこのような効果があるんです。
自分が感じている情報や感情に対し、実際の行動が切り分けられるようになるこの効果が眠れない状態に効果的だと言われています。
瞑想の効果の例
あなたは今、机に向かって勉強をしています。
特にやりたい勉強でもありませんが、必要なのでやっている状態です。しかしそこへ、こんな音が聞こえてきます。
【面白いCM、人の話し声、楽しそうな会話】
はたまた、頭の中で音楽が再生されたり。
さて、色々聞こえてきますが・・・
気が散らずに勉強に集中ができそうですか？
もし出来ているあなたは、集中力がある方です。
しかし、毎回気が散らない確率はどれぐらいでしょうか。
そんな時、ここに瞑想を習慣づけてしまうと、段々とこうなります。
「あ、面白そうなCMが流れたなぁ」「誰か話してるなぁ」
と思うまでは一緒ですが
「さ、勉強しよ」と、すぐに集中モードに戻れるようになり、次同じような刺激を受けても反応せずに済むんです。
これが
自分が感じている情報や感情に対し、実際の行動は切り分けられるようになる。の効果なんです。
では、瞑想が睡眠にどのように影響するか？
厳密には、効果があるのは入眠をする際です。
こんな効果をもたらします。
寝る時に色々な思考がめぐったり、物音がしても、入眠することから意識が離れず、眠ろうとする状態を維持できるんです。
寝る前にリラックスをする事に集中できるようになります。
すごい効果ですよね。
瞑想なんて聞くと難しそうですし、すごく堅く感じますし、意識高い系に感じて違和感を覚えるかもしれません。
しかし実際は、ただ深く呼吸し呼吸に集中すること、と思ってください。それが瞑想です。
すぐには効果を感じませんが、1週間、2週間続けると、気が散るような情報が来ても集中を辞めない、という切り分けが感じられるようになります。
やり方は個人に合うものを調べていただくのが一番ですが、私は腹式呼吸をしてお腹の動きに集中するという事を5分以上行っています。
Kabat-Zinn, J. et al. (1992).
瞑想が睡眠に与える効果はこれらの文献で科学的に示唆されています。
“Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders.” American Journal of Psychiatry.
Goyal, M. et al. (2014).
“Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis.” JAMA Internal Medicine.
日本語『マインドフルネスストレス低減法』ジョン・カバット・ジン
日記をつける エビデンスレベル１
今日起きたことを、どんな事でもいいので記録します。
これは、寝る直前に思考がグルグルしてしまうのを防ぐ効果があります。
「今日のアレ・・嫌だったなぁ・・・」
「明日はあの問題、どうやって切り出そうかな」
「今日できなかったアレ、明日になっても思い出せるかな？どこからスタートだっけ？」
こんなモヤモヤがずっと頭に残って眠る事に集中できない事、ありますよね。
私の場合は対人で抱いた感情がめちゃくちゃグルグルします。
これらのような、その日の出来事を記録することで脳内を整理し、リラックスした状態で眠りにつきやすくなるんです。
この効果は研究でも支持されており、夜間の不安やストレスを軽減し、睡眠の質を向上させることが報告されています。
特に、今日嬉しかったことを一つ以上ピックアップすると
メンタリストDaiGoさんのYoutube動画，『 感謝の力 幸せを呼び寄せる究極の思考法』ロバート・エモンズ
一日をポジティブな状態で眠る事ができ、睡眠の質や翌日のパフォーマンスに良い影響がある事がわかっています。
『嬉しかったことを書く』というポジティブな内容がポイントです。
日記はネガティブな内容でも良い
また、もし何もポジティブな事が浮かばなかった場合は、前述しているようなネガティブな事を書いてもいいですよ。
ネガティブな感情を言語化することで心の整理ができ、無意識のストレスを軽減する効果がある事がちゃんとわかっているんです。
これにより、思考のモヤが軽減され、より落ち着いた状態で眠りにつくことができるんです。
とにかく、モヤモヤがある状態で入眠しない事が重要です。
メモではなく日記であるメリット
日記として残しておくと、後日見返す事ができるので、新たな発見や学びを得られる期待もあります。
「あの時こんな事を悩んでいたんだなぁ・・・」
この感覚こそ日記でしか味わえない体験です。
その時の大きな悩みを、どのようにして解決したのかを今のあなたは知っているわけですから、もちろん成長を感じますし、あなたなりの解決の仕方を復習するツールにもなるんです。
私もまだまだ習慣でこそないですが、数年前に少し、また数年前に少し、書いてあったものがあり、読み返すと発見がありました。
紙の日記に残してもいいですが、私は「10年日記」というアプリを使っています。
無料で使えておすすめですよ。
まとめ
いかがでしたか？
急に難しくなった気がしますが、しっかりと効果が証明されている項目を紹介しました。
普通に眠れている人でさえ、取り組んでいない事の方が多いでしょう。
ですが、覚えておいてください。
現代の日本人は深刻な睡眠不足を抱えています。
普通に眠れていると思っている人でも、睡眠の質が悪かったり、科学的に推奨される時間眠れていなかったりと様々なデータが報告されています。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
参考文献など
メンタリストDaiGoさんのYouTube動画
DaiGoさんのチャンネルでは、様々な科学的根拠やデータを元に心理テクニック等をわかりやすく解説くださっています。
さらに深い情報はサブスクリプションサービスで提供されていますが、この記事で紹介している内容はすべて無料公開されている部分からの引用です。
サブスク限定の情報は、DaiGoさんの有料商品であるため、含んでいません。
『スタンフォード式 最高の睡眠』（西野精治）
『ぐっすり眠れる方法―疲れを取り、パフォーマンスを上げるために』（宮崎総一郎）
『 感謝の力 幸せを呼び寄せる究極の思考法』ロバート・エモンズ
