こんにちは、矢沙玖です。
自己紹介とブログを通してのメッセージは届きましたでしょうか。
心に届いていれば幸いです。
今回はこのような構成になっており、前編ではこんなことをお伝えしていきます。
睡眠の重要性 エビデンスレベル２
睡眠がこのブログの始まりです。
「はい知ってる知ってる、ブログ閉ーじよ」「そんなのが読みたいんじゃないよ」
「え、睡眠？」「いやいやいや、睡眠の重要性なんかとっくに知ってるよ」
「寝れたら苦労しないんだよ」「寝れないから壊れてるんだよ」「俺は一日〇時間で十分だ！」
百も承知です。
ですが、睡眠は心の健康の基礎なんです。
だからこそ、精神病やメンタルクリニックに行けば、必ずと言っていいほど安定剤と睡眠薬が処方されるんです。
なぜ、あなたの心の病に寄り添うより先に睡眠なのか説明します。
睡眠が重要な理由（性格が悪くなり、頭も悪くなってしまい、孤独を抱きます）
感情の制御がしづらくなる
認知機能の低下
ストレスの増加
孤立感の増加
順番に解説します。
もちろん、既に理解をされていて睡眠改善を頑張っている方にとっては、今回は有益ではないかもしれません。
少しの間は、具体的な睡眠の質向上に向けた記事を出しますので、心の傷を肯定する執筆まではしばらく期間をください。
感情の制御がしづらくなる
睡眠不足は、脳の偏桃体という、いわゆる感情のコントロールに関係する部分に対し、過剰な反応を引き起こしやすくなるという事がわかっています。
過剰な反応というのは、恐怖心や怒りのことをさします。
つまり
睡眠不足になって偏桃体がダメージを抱えると・・
怒りや恐怖心を抱いたときの感情の制御がうまくいかなくなり、不安定になってしまうんです。
研究結果（偏桃体活動の具体的データ）では、睡眠不足の人の偏桃体は、通常の人と比べ、活動が60%も増加してしまっており、感情的な反応が過剰になる事が見つかっています。
Walker, M. P. (2009). The role of sleep in emotional brain function. Nature Reviews Neuroscience.
これにより、些細な出来事でも強いストレスや不安を感じる事が多くなってしまうんです。
まとめると
「こんなことで怒ってしまう・・・」
「一度むかついたら抑えられない」
「ものすごく不安で、しかもずっと不安で、消えない・・・」
「あれも不安でこれも不安になってきた・・・」
という状態に、睡眠不足のせいで陥りやすくなってしまうんです。
イライラや不安が積もれば、その感情は人にあたることもあるでしょう。
これは傍から見れば「性格が悪い」という判断に繋がってしまいます。
また、後述しますが他者への共感力も低下していきます。
2024年10月放映の番組に出演された、世界的権威の柳沢正史先生の言葉とも重なります。
2024/10/24/19:00『林修の今知りたいでしょ！』
放映前の一部シーンで「睡眠が悪くなると性格も悪くなります」と、インパクトのあるカットを放送していましたが、繋がっています。
睡眠が改善されれば無くなるわけではありませんが、少なくとも睡眠不足がネガティブを促している事は大いにありえます。
だからこそ、しっかり眠る事がメンタル改善に繋がるんです。
認知機能の低下
脳には、寝てる間に起きたことを整理するという工程があります。
こうやって記憶力が定着されていくんですね。
しかし、睡眠不足はここにも影響してきます。
学習能力や判断力が低下することが指摘されていて、注意力の低下や決断力の低下も起きやすいことがわかっています。
寝不足の運転は飲酒運転と同じと言われる理由がこれですね。
徹夜の勉強は推奨されないのも、寝てない人をリーダーに選ばない企業があるのも、ここが理由だったんです。
こちらも研究（睡眠と記憶形成に関するデータ）では、睡眠不足は脳の中でも記憶を作る部位の活動を抑制してしまうことがわかっており、これも、ストレスの増大につながっているという事が言われています。
Stickgold, R. (2005). Sleep-dependent memory consolidation. Nature.
これによるパフォーマンスの低下が続けば、自己効力感も勝手に下がってしまい、自己否定にも繋がってしまいます。
ストレスの増加
これが一番気になるワードですよね。
睡眠不足になると、コルチゾールといわれるストレスホルモンが増加します。
McEwen, B. S. (2007). Central effects of stress hormones in health and disease: Understanding the protective and damaging effects of stress and stress mediators. European Journal of Pharmacology.
正確には、コルチゾールの分泌が増加します。
つまり、コルチゾールをガンガン出すようになるということです。
ストレスホルモンとも言われてるぐらいですので、これが増え続ければ不安感や抑うつ症状が増幅してしまいます。
さらっと書いちゃってますけど、睡眠不足だとムカつき成分や不安成分がどんどん出るって事です。
孤立感の増加
睡眠不足は、コミュニケーション能力や、共感力の低下にも関係します。
なので、対人関係で問題が起きやすくなり、これにより孤立感が強まる可能性があります。
この孤立感のせいで生きづらさを感じている方が多いのではないでしょうか。
孤立感も、メンタルや自己否定に大きく関係してくることはあなたもご存知でしょう。
睡眠不足が社会的相互作用や共感能力に与える影響を示した具体的な研究
Simon, E. B., & Walker, M. P. (2018). Sleep loss and social interaction. Current Biology.
をもとに具体的にお伝えすると
睡眠不足は、社会的相互作用に対する興味を薄れさせるという事が指摘されています。
「どういうこと・・・？」
誰かとやり取りしたときに、相手の出方によって自分の対応を変えるという事への興味が薄れてくる。
つまり、共感力や適応力の低下ですね。
「普通はこうする」の『普通』がしづらくなったり、わからなくなってきたりするという事です。
とはいえ「普通ってなに？」「誰の価値観？」「ほんとにその普通は個人の尊重という観点で正しいのか？」というのが私の個人的な感想ではあります。
睡眠改善がメンタル悪化への対策
ここまでが、睡眠不足による悪影響です。
これを知るだけでも、希望がどんどん無くなっていく感じがしますよね。
私はこれを書いていて、読む人の気持ちを考えると苦しさを覚えます。
ですがそれでも
あなたへの共感をたくさん書いても、届けたい言葉をどれだけ書いても、睡眠不足により受けきれない状態の脳の所には、届かないんです。
だから睡眠不足の深刻さをお伝えしなければいけないんです。
脳が理解や共感をスイッチオフしてしまっているんです。
睡眠が先なんです。
かといって「完全によくなる」という事をいきなり目標にするのは危険です。
少しずつ、1分でも、確実な変化をしていくのがおすすめです。
1分ずつの改善のつもりが、しっかり続けていくと、ある日から急激に良くなっていくんです。
「その1分を変える事も大変なんだよ！」
わかります。その1分を変える方法をお伝えしていきます。
今はスモールステップで構いません。
ここまでお読みいただき、どうなったでしょうか。
睡眠不足の深刻さについて説明できるようになったでしょうか。
もし自分に当てはまっていたら、治すだけでどうなると思うでしょうか。
自分が笑える日を1日でも早く迎えにいけるとしたら、何からできるでしょうか。
まとめ
睡眠不足がどれだけダメージになっていて、どのようにして実生活に悪影響を及ぼしているのかを解説しました。
「深刻なんだな・・」と、どことなくマイナス感情になったまま放る事はしません。
睡眠不足による具体的な悪影響を理解していただいた事が大きな成果です。
繰り返し読んでいただければ「睡眠不足がメンタルにどう悪いの？」という疑問に対し、あなたが誰かに回答できるようにさえなります。
睡眠不足の深刻さを理解できた次は、後編で「改善するためにどうしたらいいんだ？」「それなりに乱れた睡眠習慣だけど、こんな自分でも改善できるのか？」という悩みがある状態でも「とりあえずやってみるか」と思えるような開示をしていきます。
ここまで偉そうに解説している私も、かつては酷すぎました。
どれぐらい酷かったのか、それがどこまで改善できたのか。
どうやって変化していったのか、誰でもできるのか、これらをしっかりお伝えします。
それでは今回はここまでになります。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
最後に、今回の記事の参考文献を紹介して終わりにしましょう。
参考文献
『スタンフォード式 最高の睡眠』西野精治
『睡眠の科学』 白川修一郎
『脳を鍛えるには運動しかない!』ジョン・J・レイティ
